Ryto startas
- Stiklinė vandens + vitaminų kompleksas arba elektrolitų gėrimas.
- 5 minučių kvėpavimo praktika arba lengvas tempimas.
- Trumpas tikslų peržvilgs „Šiandien mano fokusas…“.
30 dienų planas
Transformacijos kalendorius nuo pirmos dienos iki ilgalaikės tapatybės
Šis planas paremtas klinikiniais tyrimais ir realių žmonių praktika. Jis padeda sutelkti dėmesį į tris pagrindinius stulpus – psichologinį pasirengimą, kūno atsigavimą ir socialinį palaikymą. Kiekvieną savaitę gausite aiškius veiksmus, ritualus ir kontrolinius taškus, kurie padės ne tik ištverti potraukio bangas, bet ir sukurti visiškai naują kasdienybės struktūrą.
- Mokslas: pritaikytos kvėpavimo, miego ir streso valdymo schemos.
- Psichologija: savistabos pratimai ir palaikymo ritualai kiekvienai kritinei situacijai.
- Rezultatas: matomi sveikatos, finansų ir savijautos rodikliai jau po pirmo mėnesio.
7 d.
Intensyviausias fizinės abstinencijos laikotarpis
30+ min.
Sąmoningo kvėpavimo per savaitę
900 €
Vidutiniškai sutaupoma per metus be cigarečių
-
11–7 dienos
Detoksikacija ir trigerių analizė
🧭Šiuo laikotarpiu prioritetas – detoksikacija ir trigerių analizė. Skirkite laiko stebėti, kaip keičiasi jūsų kūno signalai, emocijos ir kasdieniai trigeriai. Pažymėkite, kokios alternatyvos veikia geriausiai.
- Gerkite bent 2 litrus vandens ir sumažinkite cukraus kiekį.
- Atlikite kvėpavimo pratimą 4-7-8, kai kyla noras rūkyti.
- Pildykite potraukio dienoraštį telefone arba popieriuje.
Įsiveskite „potraukio dienoraštį“ ir kasdien sekite, kaip keičiasi bangų intensyvumas bei trukmė.
-
28–14 dienos
Psichologinės rutinos kūrimas
🛡️Šiuo laikotarpiu prioritetas – psichologinės rutinos kūrimas. Skirkite laiko stebėti, kaip keičiasi jūsų kūno signalai, emocijos ir kasdieniai trigeriai. Pažymėkite, kokios alternatyvos veikia geriausiai.
- Įtraukite rytinį vizualizacijos ritualą: 2 minutės dėkingumo ir aiškus tikslų pakartojimas.
- Pradėkite lengvą fizinę veiklą – 20 minučių pasivaikščiojimas ar joga.
- Informuokite palaikymo partnerį apie savaitės pažangą.
Pasikvieskite palaikymo žmogų į „pirmosios savaitės retrospektyvą“ ir aptarkite silpnas vietas.
-
315–30 dienos
Gyvenimo būdo stabilizavimas
💪Šiuo laikotarpiu prioritetas – gyvenimo būdo stabilizavimas. Skirkite laiko stebėti, kaip keičiasi jūsų kūno signalai, emocijos ir kasdieniai trigeriai. Pažymėkite, kokios alternatyvos veikia geriausiai.
- Savaitgaliais planuokite naujas veiklas: ekskursiją, kulinarinę pamoką, žygį.
- Sutaupyti pinigai keliauja į „naujo įpročio“ fondą – investuokite į sveikatingumą.
- Atlikite sveikatos rodiklių patikrą: pulsas ramybės būsenoje, miego kokybė, nuotaikų dienoraštis.
Didinkite fizinio aktyvumo apkrovą ne daugiau kaip 10 % per savaitę – svarbu vengti perdegimo.
-
4Po 30 dienų
Ilgalaikė strategija ir atkryčių prevencija
🌱Šiuo laikotarpiu prioritetas – ilgalaikė strategija ir atkryčių prevencija. Skirkite laiko stebėti, kaip keičiasi jūsų kūno signalai, emocijos ir kasdieniai trigeriai. Pažymėkite, kokios alternatyvos veikia geriausiai.
- Pasidarykite kasmėnesines „metimo metrikų“ ataskaitas.
- Užsirašykite į bendruomenę ar klubą, kuris palaiko sveiką gyvenseną.
- Pasiruoškite stresinių situacijų planą: kelionės, šventės, darbų maratonai.
Sukurkite mėnesio pabaigos ritualą: apdovanokite save, patikrinkite sveikatos rodiklius ir suplanuokite kitą etapą.
Kaip naudotis planu?
Prieš savaitę apžvelkite laukiančius veiksmus, įtraukite juos į kalendorių ir suplanuokite palaikymo skambučius. Kiekvienos savaitės pabaigoje įvertinkite progresą pagal 1–10 skalę, užsirašykite, kas buvo lengva, kas sunku ir kokius pokyčius jaučiate fiziškai bei emociškai.
Kasdieniai kontroliniai taškai
Įtraukite šiuos mikro ritualus į kalendorių ir pažymėkite, kada jie atlikti. Tai padės jausti struktūrą ir sumažins riziką „pamiršti“ save intensyviomis dienomis.
Dienos vidurys
- Potraukio dienoraščio įrašas: kas sukėlė norą, kokia alternatyva suveikė.
- 10 minučių energijos „perkrautas“ – pasivaikščiojimas, aktyvi pertrauka ar kvėpavimas lauke.
- Trumpa žinutė palaikymo žmogui apie progresą.
Vakaro uždarymas
- Apibendrinkite dieną: kuo didžiuojatės, kas buvo įtempta?
- Pasiruoškite rytojaus aplinką – be cigarečių atributikos, su paruoštais sveikais užkandžiais.
- Sąmoninga ramybės procedūra: šilta arbata, meditacija, knyga.
Savaitinis savistabos žurnalas
Skirkite 10–15 minučių savaitės pabaigoje ir užpildykite žurnalą. Tai padeda pamatyti realią pažangą, net jei ji atrodo lėta.
Klausimai sau
- Kokie trigeriai buvo stipriausi? Ką išbandžiau vietoje cigaretės?
- Kur pastebėjau teigiamų pokyčių (nuotaika, kvėpavimas, energija)?
- Ko reikia kitai savaitei – pagalbos, papildomų resursų, poilsio?
Metrikos sekimui
- Sutaupytos lėšos (užfiksuokite sumą kas savaitę).
- Potraukio intensyvumo skalė (1–10) ir trukmė minutėmis.
- Miego kokybės vertinimas ir fizinio aktyvumo trukmė.
Po 30 dienų – kas toliau?
Kai baigiasi pradinis etapas, prasideda stabilizavimo fazė. Atsisakymas – tai ne vienkartinis projektas, o gyvenimo būdo kūrimas. Toliau pateikiamos gairės, kaip užtikrinti ilgalaikį rezultatą.