Kas vyksta kūne, kai metate rūkyti – nuo 20 minučių iki 10 metų
Nikotino abstinencija yra trumpesnė nei dauguma galvoja: fiziniai simptomai išnyksta per savaitę, o sveikata pradeda atsigauti jau po 20 minučių. Šis kalendorius žingsnis po žingsnio parodo, ko tikėtis, ir ką daryti, kad kiekvienas etapas praeitų kuo lengviau.
-
0–4 val.
Nikotino lygis kraujyje pradeda kristi
Jau po 2 valandų nikotino kiekis nukrenta perpus. Kūnas pradeda siųsti pirmuosius signalus – lengvas nerimas, padidėjusi koncentracijos problema, rankų ieškojimas cigaretės. Tai nėra simptomas – tai pirmas laisvės signalas.
Ką daryti:
- Išgerkite stiklinę vandens ir suvalgykite vaisių.
- Atlikite 4-7-8 kvėpavimo pratimą (4 s įkvėpkite, 7 s sulaikykite, 8 s iškvėpkite).
- Įrašykite laiką dienoraštyje – tai jūsų nerūkymo „valanda nulis“.
-
12 val.
Anglies monoksido lygis grįžta į normą
Kraujas pradeda efektyviau pernešti deguonį – širdis jau dirba lengviau, nors to dar nejaučiate. Tai biologinis faktas, kurį galite tyliai pažymėti savo dienoraštyje.
Ką daryti:
- Pasivaikščiokite 20 min. gryname ore.
- Pažymėkite pirmus 12 valandų mini-švente (mėgstamas gėrimas be alkoholio).
-
24 val.
Širdies priepuolio rizika jau mažėja
Tai didžiausio fizinio potraukio piko metas. Jaučiatės irzlus, kūnas prašo nikotino. Būtent šis momentas atskiria mestančiuosius nuo sugrįžtančiųjų.
Ką daryti:
- Planuokite dieną pusvalandžiais – užpildykite bet kokiomis veiklomis.
- Venkite trigerinių vietų (rūkyklų, specifinių kolegų kompanijos).
- Paskambinkite palaikymo žmogui.
-
2–3 dienos
Fizinio potraukio pikas
Stipriausi simptomai: galvos skausmas, nerimas, pyktis, sunku susikaupti, nemiga, padidėjęs apetitas. Gera žinia – daugiau taip blogai niekada nebebus. Tai apatinis taškas.
Ką daryti:
- Gerkite 2–3 l vandens per dieną – nikotinas išeina per inkstus.
- Nealkoholinis gėrimai tik: žolelių arbatos, šaltas vanduo su citrina.
- Ankstyvas miegas (iki 22:30) – kūnas gydosi miego metu.
- Venkite kofeino po 14:00 – jis sustiprina nerimą.
-
1 savaitė
Fizinė priklausomybė praeina
Simptomai sumažėja 70 %. Dabar prasideda psichologinė fazė – įpročių perprogramavimas. Kūnas jau nebereikalauja nikotino, bet smegenys vis dar prisimena senus šablonus.
Ką daryti:
- Sukurkite naują rytinį ritualą be cigaretės (kava + knyga, pasivaikščiojimas).
- Susiplanuokite pirmą savaitės apdovanojimą (nauja knyga, masažas).
- Atnaujinkite pažangos dienoraštį – fiksuokite pokyčius.
-
2 savaitės
Atgyja uoslė ir skonis
Maistas pradeda ragautis stipriau – kartais net per stipriai. Kai kurie kvepalai erzina. Tai normali adaptacija – kelias savaites pojūčių sistema tvarkosi.
Ką daryti:
- Išbandykite naują maisto kultūrą (Azijos, Viduržemio) – nauji skoniai įtvirtina naują tapatybę.
- Atlikite 2 savaičių sveikatos patikrą: pulsas, miego kokybė.
-
1 mėnuo
Potraukio bangos retesnės ir trumpesnės
Vidutinio potraukio trukmė – iki 3 min., dažnumas – 3–5 kartai per dieną (vietoj 20–30 ankstesnių). Plaučių funkcija pagerėjo iki 30 %.
Ką daryti:
- Pažymėkite 30 dienų iškilmingai – papasakokite artimiesiems.
- Peržiūrėkite sutaupytą sumą (~180 €).
- Planuokite sporto tikslą: 5 km bėgimas, 20 km dviratis.
-
3 mėnesiai
Kraujotaka beveik atsistato
Fizinis kvėpavimas lengvesnis, lipimas laiptais nebesukelia dusulio. Atgyja plaučių blakstienėlės – plaučiai savaime valosi nuo gleivių.
Ką daryti:
- Paruoškite „atkryčio planą“: ką daryti, jei netyčia užsirūkytumėte vieną kartą.
- Kreipkitės į gydytoją spirometrijos tyrimui – užfiksuokite progresą.
-
9 mėnesiai
Plaučiai gerokai apvalyti
Kosulys, kuris galbūt buvo pirmaisiais mėnesiais (kūnas šalino gleives), dabar nebėra. Energija pakyla – kai kas praneša, kad jaučiasi 10 metų jaunesni.
Ką daryti:
- Planuokite pagrindinį tikslą – sportinį renginį, kelionę be rūkymo aplinkos.
- Dalinkitės patirtimi su kitais pradedančiaisiais.
-
1 metai
Širdies ligų rizika sumažėjo perpus
Tai mokslinis faktas – po 12 mėnesių be nikotino koronarinių ligų rizika sumažėjo 50 %, palyginti su rūkančiuoju. Jūs oficialiai nerūkote.
Ką daryti:
- Atlikite pilną sveikatos patikrą – kraujospūdis, cholesterolis, spirometrija.
- Pagerbkite save didesniu tikslu – kelione, mokymais, nauju hobiu.
-
5 metai
Insulto rizika kaip nerūkančio
Po 5 metų insulto ir burnos, gerklės, stemplės vėžio rizika tampa panaši į niekada nerūkiusio žmogaus. Tai yra tikra transformacija.
Ką daryti:
- Pasidalinkite istorija – tapkite pavyzdžiu kitiems.
-
10 metų
Plaučių vėžio rizika perpus mažesnė
Dešimtmetis be nikotino sumažina plaučių vėžio riziką 50 % ir kasos, inkstų bei gimdos kaklelio vėžio riziką reikšmingai. Sutaupyti 20 000 € tapo gyvybę išgelbėjusia investicija.
Ką daryti:
- Švenčiate jubiliejų – jūs jau ne „metęs rūkyti“, jūs – nerūkantis.
Pasiruoškite abstinencijai iš anksto
Kuo geriau pasiruošę, tuo švelniau praeina pirmos 72 valandos. Mūsų 30 dienų planas pateikia konkrečius veiksmus kiekvienai dienai, o metodų palyginimas padės pasirinkti efektyviausią būdą jūsų situacijai.
Kai simptomai tampa sunkūs
Daugumai žmonių fiziniai simptomai valdomi namų sąlygomis. Bet jeigu:
- atsirado stiprus depresijos jausmas, kuris nepraeina po savaitės;
- kyla savižudiškos mintys arba nerimas trukdo miegoti ilgiau nei 3 paras;
- sustiprėjo astmos ar lėtinės obstrukcinės plaučių ligos simptomai;
- esate nėščia arba žindote, ir bandote mesti savarankiškai.
— kreipkitės į šeimos gydytoją arba pasinaudokite nemokama pagalbos linija.