Nikotino detoksas be panikos
Suderinkite kvėpavimo (4-7-8 metodas), vandens gėrimo (stiklinė kas valandą) ir aktyvios veiklos (10 prisitraukimų, 20 pritūpimų) protokolus. Potraukio banga sutrumpėja nuo 5 iki 1–2 minučių.
Konkrečios technikos kiekvienai potraukio bangai.
Praktinės strategijos
Praktinės strategijos leidžia valdyti kritinius momentus. Jos apima tiek elgsenos, tiek aplinkos pokyčius ir suteikia aiškų atsakymą, ką daryti kilus norui rūkyti. Vidutinė potraukio banga trunka 3–5 minutes – jeigu turite paruoštą veiksmą, ji praeina savaime.
- Alternatyvios veiklos per 5 minutes, kai kyla potraukis.
- Lankstus „jei – tada“ planas nenumatytiems atvejams.
- Kasdienė pažangą pabrėžianti rutina.
Strategijos
Aplinkos „remontas”
Išmeskite visas pelenines, žiebtuvėlius, cigaretes. Išskalbkite drabužius, užuolaidas. Pakeiskite automobilio oro gaiviklį. Nauji kvapai „perrašo“ smegenų asociacijas su rūkymu.
Sąmoningas pertraukos formatas
Laiką, skirtą cigaretei (7–10 min), pakeiskite pasivaikščiojimu lauke, trumpu tempimo kompleksu, kvėpavimo pratimu arba žinute palaikymo žmogui. Kūnas ir smegenys gauna pauzę be nikotino.
„Rūkymo“ ranka be cigaretės
Jei įprotis susijęs su rankos judesiu, turėkite pieštuką, stresinį kamuoliuką arba kramtomąją gumą. Šis fizinis pakaitalas apgauna motorinę atmintį pirmąsias 2 savaites.
Naudos metant rūkyti
- Alternatyvios veiklos per 5 minutes, kai kyla potraukis.
- Lankstus „jei – tada“ planas nenumatytiems atvejams.
- Kasdienė pažangą pabrėžianti rutina.
- Fiziniai įrankiai (kramtomoji guma, vanduo, kvėpavimas), kuriuos visada turite po ranka.